ダイエットには食物繊維が大切!って言いますよね。

ダイエットにも便秘の解消にも役立つ食物繊維ですが、水に溶けるものと溶けないものがあるって知ってましたか?

 

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく摂ることが大切らしいですが、どのように違うのでしょうか?

 

ということで今回は、そんな水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維の違いを紹介したいと思います。


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水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いは?

水溶性食物繊維とは

水溶性食物繊維とは、字の通り水に溶ける食物繊維です。

水溶性食物繊維 不溶性食物繊維
(画像引用元:http://kenko.atsumari.info

保水性が高く、ぬるぬるとした粘り気があります。

 

脂肪の吸収を抑えたり、食後の血糖値の急上昇を抑える働きがあります。

水溶性食物繊維の栄養と含んでいる食品例

グルコマンナン

胃の中で膨らむので、満腹感が得られます。

食品例:こんにゃく

ペクチン(水溶性)

コレステロールの上昇や血糖値が上がるのを防ぐ効果があります。

食品例:かぼちゃ、キャベツ、大根、熟した果物など

フコイダン

海藻のぬめりの成分です。肝機能を向上させたり、血圧の上昇を抑える効果があります。

食品例:昆布、わかめ、モズクなど

アルギン酸

海藻のぬめりの成分です。コレステロールの上昇や血糖値が上がるのを防ぐ効果があります。

食品例:昆布、わかめ、モズクなど

不溶性食物繊維とは

不溶性食物繊維とは、字の通り水に溶けにくい食物繊維です。

水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 違い
(画像引用元:https://dm.medimag.jp

 

水分をキープして、便のカサを増やすので便秘の解消に役立ちます

有害物質を体外に出す働きもします。

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不溶性食物繊維の栄養と含んでいる食品例

ペクチン(不溶性)

熟成すると水溶性に変わるペクチン。腸内の有害な物質を排出する働きがあります。

食品例:未熟な果物や野菜

セルロース

穀物の外皮に多く含まれているので、普段の食事では比較的摂りやすい食物繊維です。便を出やすくします。

食品例:穀類、リンゴ、ゴボウ、大豆など

キチン・キトサン

免疫力アップに効果があります。コレステロールの上昇や血圧の上昇を抑える働きがあります。

食品例:エビやカニの殻

リグニン

腸内の善玉菌を増やして、コレステロールの上昇を抑える働きがあります。

食品例:豆類、イチゴ、梨など

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いを知ってバランスよく

水溶性食物繊維は、消化に時間がかかるので満腹感があり、体内の不要物を排出する働きがあります。

 

不溶性食物繊維は、腸を刺激して便通を促し、しっかりと噛むことで食べすぎを防ぐ働きがあります。

 

理想の形は、水溶性:不溶性=1:2のバランスですが、なかなか摂れないのが現実です。

 

我が家もついつい子どもの好きな鶏肉を使ったメニューが増えてしまいますが、和食を意識することで野菜や豆類の出番が増えます。

 

栄養バランスを取るためにも、いろいろな食材を使って水溶性食物繊維、不溶性食物繊維を摂っていきたいですね。

 

せばな~