日本人の10人に1人が悩まされているという過敏腸性症候群。

これまで、根本的な解決をするのは難しいとされてきました。

 

そんな過敏性腸症候群に効果的な「低FODMAP食」とは何なのでしょうか?

 

ということで今回は、「低FODMAP食」について調べてみたいと思います。


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低FODMAP食とは?レシピ・食品リストは?

FODMAPとは?

低FODMAP食とは、アルファベット部分「FODMAP」はそれぞれの言葉の頭文字を取ってきたものです。

低fodmap食とは
(画像引用元:https://ibs-naosou.com

F→Fermentable(発酵性)
O→Oligosaccharides(オリゴ糖)
D→Disaccharides(二糖類)
M→Monosaccharides(単糖類)
A→And
P→Polyols(糖アルコール)

 

これらFODMAPは小腸で吸収されにくく、大腸に水分を増やし大腸で発酵する性質があります。

 

発酵によるガスが腸管を膨張させ、腹痛や下痢・便秘を引き起こすと言われています。

 

特に過敏性腸症候群の方は腸内の水分過多により、下痢が誘発されるため症状が悪化します。

低FODMAP食とは?

FODMAPが少ない食事をする事で症状が軽くなるという食事療法が「低FODMAP食」です。

 

過敏性腸症候群はもちろん、突発的で原因不明な下痢、慢性的な便秘にも効果が期待されています。

 

今では医学会でも広く広まってきているため、過敏性腸症候群をはじめ、腸の不調を訴えた時に低FODMAP食を勧める医師も増えてきているといいます。

 

実際に低FODMAP食を実践するのはためにはまず最低3週間は低FODMAPの食品だけを食べるようにします。

 

お腹の調子が良くなってきたら、高FODMAPの食品を1つずつ取り入れてお腹の調子が悪くなるものを見定めます。

 

どの高FODMAP食品が直接の原因かが判明したらその食品だけを避ける食生活をする、という流れになります。

低FODMAP・高FODMAPの食品は?

下記のリストはFODMAPが多い食品・少ない食品をリストアップしています。

低fodmap食とは
(画像引用元:http://www.touge-geka.jp

 

納豆や食物繊維が豊富と言われるきのこなど、私たちがお腹にいいと思っている食材が高FODMAPに含まれているのは驚きました。

 

ただ、低FODMAP食品は数も多いのでお料理をするのに困る事も少ないと思います。

 

FODMAPが少ない食品を食べるようにするだけで、腸の不調が軽くなるならちょっと頑張ってみたいと思いますよね。

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低FODMAP食のレシピ

ナスとチーズのオムレツ

低fodmap食 レシピ
(画像引用元:https://production-orp.s3.amazonaws.com

小さめの角切りかいちょう切りにしたナスをオリーブオイルで炒めて、チーズと一緒にオムレツに包みます。

 

トマトやブロッコリーなど低FODMAP食材を追加するのもいいですね。

ライスミルク(アーモンドミルク)スープ

低fodmap食 レシピ
(画像引用元:http://image.news.livedoor.com

鶏肉とお好みの低FODMAP食材を軽く炒めてから、ライスミルクを注ぎ煮込みます。

 

お好みで鶏がらスープや塩コショウで味を整えればお腹に優しいスープの出来上がり!

芋栗かぼちゃサラダ

低fodmap食 レシピ
(画像引用元:http://c.saladclub.jp

さつまいもとさつまいもを1口大に切って竹串がスッと通る程度に茹で(または蒸し)て、むき栗・くるみ・メープルシロップと混ぜ合わせます。

 

メープルシロップの量を調整すればスイーツにもなる嬉しいサラダです。

低FODMAP食レシピを実践してみる?食品リストから料理してみる?

日頃からお腹がゴロゴロする、ガスが溜まりやすい、下痢しやすいという方にぜひ実践してもらいたい低FODMAP食。

まずは3週間と期間を決めて挑戦するだけなら、頑張れる気がしてきますね。

 

みなさんも、低FODMAP食を試してみてはいかがでしょうか?

 

せばな~